転ばぬ先の筋トレ＆ストレッチ

自主 トレーニング＆ストレッチメニュー

前回、実施させて転ばぬ先の筋トレ＆ストレッチ

深田先生が実施したメニューを記入して

くださいました。先生！ありがとうございます。

よって共有させていただきます。

忙しい中作ってくださったことに感謝です。

また、次回をお楽しみに！

●自主トレメニュー

注意点

・「もう少しできそうだけど、このぐらいに しておこう！

・笑顔で おこなえる度合い、回数で　　　　

・基本、伸ばし時間は２０秒ぐらいで

・「気持ちよい範囲」で。または、

　「痛気持ちよい範囲」で

・呼吸を止めずに

首のストレッチ　　　　肩こり対策

ゆっくりと まわしましょう

・前側に ２０秒ぐらい時間を かけて、

前側に丸めていきながら まわします。

・後ろ側へはあまり 倒さないで。早めに。

・右まわし、左まわし。　回数を

おこなわれるほど、ほぐれます！

真横に近い 斜め前へ 倒しましょう

・大きく吸ってはきながら、気持ち

よく感じる 時間・倒し具合で

斜め前 ４５度ぐらいに　 倒しましょう

・背骨ごと、斜め前へ丸めていくように

ねじりましょう

・ゆっくりすぎるぐらいゆっくりと、無理ない

範囲で 後ろをむいていきましょう！

肩・背中・胸のストレッチ　　肩こり対策

斜め下４５度へ向けて ねじりましょう

ゆっくりと ひじまわし（肩まわし）

・ひじを動かそうと意識されながら、

少しずつ 高くあげていきます！

・背中も筋肉を多く使うので、

カロリー消費にもおすすめです！

深呼吸スクワット

・腕を 横下にひじを曲げて広げて

大きく吸います。

・ひざを曲げて、上半身を 前に丸めながら、

ひじとひじをななめ下で合わせます。

・スクワットをおこないながら、腰の筋肉を伸ばし、

腹筋を鍛えて、背中や肩や筋肉を

 伸ばし鍛える ストレッチ＆トレーニング。

横へ 腕あげ　トレーニング

・腕が真横の位置から、無理ない

　範囲で横に あげ続けます。

・斜め上をみながら、上半身を前傾すると、

　同時に首の筋肉も鍛える事が出来ます！

・がんばりすぎない時間 あげ続けてみましょう！

太もも・股関節まわりのストレッチ　

腰痛・膝痛改善、転倒予防

　どのストレッチも ２０秒前後の伸ばし時間で！

太もも裏（うしろ）ストレッチ　

膝痛・腰痛 改善に ぜひ おすすめ！

・タオルをかかと辺りに かけて、「気持ちいい」

度合い＆時間伸ばしてみましょう

・伸ばしている足のひざを伸ばしたり、

足首を９０度ぐらいに曲げるともっと 効きます。

寝て ひざまわし　　

膝痛・腰痛 改善。つまづき予防

・１周２０秒ぐらいかけて、内回し

　外回しをおこなってみましょう！

・動かしやすくなれば、ひざを

　顔に近づけるように

太もも表（前）のストレッチ　　

　膝痛 改善。転倒予防

・寝て 横向きになって、上の足の

　足首あたりを持ち、後ろへ引っ張る。

・立って 支えを持ち、上半身を前傾し

　ながら足首を持ち 後ろへ引っ張る。

太もも・股関節まわりのトレーニング　

転倒予防、つまずき予防。

膝痛・腰痛 改善。

立って ひざまわし　踏ん張る力を強く！　

足を引き上げる力を強く！

・支えを持って足の裏 内側を強めに踏ん張り、

内回し 外回しと半円を描くように 上げ下ろし

四股　　転倒予防。膝痛・腰痛改善。

・床に ついている足は斜め外側４５度方向を

　向けて、前に支えを確保した上で

　足を横にあげる。

腹筋トレーニング　

転倒予防。つまづき予防。腰痛・膝痛改善。

Vバランス腹筋

・床に 体育座りの状態で、おへそを

見続けて手を横後ろにつけて 背中を

後ろへ ３～５秒　倒してみる。

レッグレイズ

・Vバランス腹筋の状態から、ゆっくりとひざを

交互に 顔に近づけてみましょう！

・おへそから 目を離さないで、腰を守りたいです。